Donkey Calf Raises

Nasıl Yapılır?

1. Bu egzersiz için bir eşek yavrusu kaldırma makinesine erişiminiz olmalıdır. Öncelikle alt sırtınızı ve kalçanızı sağlanan yastıklı kolun altına yerleştirin. Kuyruk sokumu bölgesi yastıkla temas etmelidir.
2. Her iki kolunuzu yan tutacaklara yerleştirin ve ayak parmaklarınızı baldır bloğuna koyarak topuklarınızı dışarıda bırakın. Hedeflemek istediğiniz alana bağlı olarak parmak uçlarını öne, içe veya dışa hizalayın ve dizlerinizi kilitlemeden düz tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
3. Topuklarınızı yukarı kaldırırken nefes verin, ayak bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı uzatın ve baldırınızı esnetin. Dizlerin her zaman sabit tutulduğundan emin olun. Hiçbir zaman bükülme olmamalıdır. Ağırlıklı pozisyonda bir saniye bekleyin ve ardından geri inmeye başlayın.
4. Nefes alırken, topuklarınızı aşağı indirerek yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün, ayak bileklerinizi bükerek baldırlarınızı gerin.
5. Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.