Decline Barbell Bench Press

Nasıl Yapılır?

1. Bacaklarınızı eğik bench'in ucuna güvence altına alın ve yavaşça bench'e uzanın.
2. Orta genişlikte bir tutuş kullanarak (hareketin ortasında ön kollar ile üst kollar arasında 90 derecelik bir açı oluşturan bir tutuş), barı rafa kaldırın ve kollarınız kilitli şekilde başınızın üzerine düz tutun. Kollar, yere dik olmalıdır. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır. İpucu: Rotatör manşetinizi korumak için, barbell'i raftan kaldırmanıza yardımcı olması için bir spotter bulundurmanız en iyisidir.
3. Nefes alırken, barı alt göğsünüzde hissedene kadar yavaşça aşağı inin.
4. Bir saniyelik bir duraklamanın ardından, nefes verirken barı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve barı göğüs kaslarınızı kullanarak itin. Kollarınızı kilitleyin ve kasılmış pozisyonda göğsünüzü sıkıştırın, bir saniye bekleyin ve ardından yavaşça tekrar aşağı inmeye başlayın. İpucu: Aşağı inmek, yukarı çıkmaktan en az iki kat daha uzun sürmelidir.
5. Hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
6. İşiniz bittiğinde, barı tekrar rafa yerleştirin.