Crunches

Nasıl Yapılır?

1. Sırt üstü düz yatın, ayaklarınız yere düz basabilir veya dizleriniz 90 derece açıyla bükülmüş bir bankta dinlenebilir. Ayaklarınızı bir bankta dinlendiriyorsanız, üç ila dört inç aralıkla yerleştirin ve parmak uçlarınızı içe doğru çevirerek birbirine değmesini sağlayın.
2. Şimdi ellerinizi başınızın her iki yanına hafifçe yerleştirerek dirseklerinizi içe doğru tutun. İpucu: Parmaklarınızı başınızın arkasında kilitlemeyin.
3. Belinizi yere doğru iterek karın kaslarınızı daha iyi izole etmeye çalışırken, omuzlarınızı yerden kaldırmaya başlayın.
4. Karın kaslarınızı sıkarken ve nefes verirken, belinizi mümkün olduğunca sert bir şekilde aşağı itmeye devam edin. Omuzlarınız yerden yalnızca yaklaşık dört inç yükselebilir ve beliniz yerde kalmalıdır. Hareketin en üst noktasında karın kaslarınızı sıkıca kasın ve bu kasılmayı bir saniye boyunca koruyun. İpucu: Yavaş, kontrollü hareket etmeye odaklanın - ivmeyi kullanarak kendinizi kandırmayın.
5. Bir saniyelik kasılmanın ardından, nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri inmeye başlayın.
6. Tavsiye edilen tekrar sayısını tekrarlayın.