Close-Grip Front Lat Pulldown

Nasıl Yapılır?

1. Geniş bir barın üst makaraya bağlı olduğu bir çekme makinesine oturun. Makinenin diz pedi ayarını boyunuza göre ayarladığınızdan emin olun. Bu pedler, vücudunuzun bara bağlı direnç tarafından yukarı kaldırılmasını önleyecektir.
2. Barı, avuç içleriniz öne bakacak şekilde belirtilen tutuşla kavrayın. Tutuşlar hakkında not: Geniş bir tutuş için ellerinizin omuz genişliğinden daha geniş bir mesafede olması gerekir. Orta bir tutuş için ellerinizin omuz genişliği kadar, yakın bir tutuş için ise omuz genişliğinden daha dar bir mesafede olması gerekir.
3. Her iki kolunuzu önünüzde uzatırken - seçilen tutuş genişliğinde barı tutarak - gövdenizi yaklaşık 30 derece kadar geriye doğru eğin ve belinizde bir kavis oluşturun, göğsünüzü öne çıkarın. Bu, başlangıç pozisyonunuzdur.
4. Nefesinizi verirken, barı üst göğsünüze değene kadar aşağı indirin, omuzları ve üst kolları aşağı ve geriye çekin. İpucu: Tam kasılmış pozisyona ulaştığınızda sırt kaslarını sıkmaya odaklanın. Üst gövde sabit kalmalı (sadece kollar hareket etmelidir). Ön kolların başka bir iş yapmaması gerekir; bu nedenle, barı ön kollarınızı kullanarak aşağı çekmeye çalışmayın.
5. Kasılmış pozisyonda bir saniye bekledikten sonra, omuz bıçaklarınızı birleştirerek barı yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın, kollarınız tamamen uzanmış ve latlar tamamen gerilmiş olmalıdır. Bu hareketin bu kısmında nefes alın.
6. Bu hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.