Close-Grip Barbell Bench Press

Nasıl Yapılır?

1. Düz bir bench'e sırt üstü uzanın. Yakın bir tutuşla (omuz genişliği kadar) barı rafından kaldırın ve kollarınız kilitli olarak başınızın üstünde düz tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.
2. Nefes alırken, barı orta göğsünüze hissedene kadar yavaşça aşağıya inin. İpucu: Normal bench press'in aksine, triceps kaslarının maksimum katılımını sağlamak için dirseklerinizi her zaman gövdeye yakın tutmaya özen gösterin.
3. Bir saniye bekledikten sonra, nefes verirken barı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve triceps kaslarınızı kullanarak barı itin. Kollarınızı kasılı pozisyonda kilitleyin, bir saniye bekleyin ve ardından yavaşça tekrar aşağı inmeye başlayın. İpucu: Aşağı inmek, yukarı çıkmaktan en az iki kat daha uzun sürmelidir.
4. Hareketi belirlenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
5. İşiniz bittiğinde, barı tekrar rafına yerleştirin.