Clean Pull

Nasıl Yapılır?

1. Barbell'ı, tibiaların yakınında yere yerleştirin. Bacakların hemen dışından, overhand veya hook tutuşu ile tutun. Ağırlığı topuklara odaklanarak kalçalarınızı aşağı indirin, sırt düz, baş ileriye bakar, göğüs yukarıda ve omuzlar barın hemen önünde olmalıdır. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
2. İlk çekişe topuklarınızdan iterek başlayın, dizlerinizi uzatın. Sırt açınız aynı kalmalı, kollarınız düz ve dirsekler dışarıda olmalıdır. Ağırlığı kontrol ederek, dizlerin üzerine kadar hareket ettirin.
3. Sonra ikinci çekiş gelir, temizleme için ana hız kaynağıdır. Bar, orta uyluk pozisyonuna yaklaştığında, kalçaları uzatmaya başlayın. Zıplama hareketiyle, kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini uzatarak hızlanın ve barı yukarı doğru hareket ettirin. Ağırlığı hızlandırmak için kollarla aktif bir şekilde çekmeye gerek yoktur; ikinci çekişin sonunda, vücut tamamen uzanmış olmalı, hafif geriye yaslanmış ve kollar hala uzatılmış olmalıdır. Tam uzanma şiddetli ve ani olmalı ve uzatmayı gerekli olandan daha uzun sürdürmemeye dikkat edin.