Clean and Press

Nasıl Yapılır?

1. Omuz genişliğinde bir duruş alın, dizler kolların içinde olsun. Şimdi sırtınızı düz tutarak, dizler ve kalçalarla bükülerek, kollar tamamen uzanmış ve omuz genişliğinden biraz daha geniş bir pronasyon tutuşuyla çubuğu kavrayın. Dirsekleri yanlara doğru açın. Çubuk, tibialarınıza yakın olmalıdır. Omuzları çubuğun üzerine veya biraz önüne yerleştirin. Düz bir sırt duruşu oluşturun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.
2. Çubuğu dizleri uzatarak çekmeye başlayın. Kalçalarınızı öne doğru hareket ettirin ve omuzları aynı hızda kaldırın, sırt açısını sabit tutarak; çubuğu vücudunuza yakın tutarak dik bir şekilde yukarı kaldırmaya devam edin.
3. Çubuk dizin üzerinden geçerken, ayak bileklerinde, dizlerde ve kalçalarda kuvvetlice uzanın, zıplama hareketine benzer bir şekilde. Bunu yaparken, çubuğu ellerinizle yönlendirmeye devam edin, omuzlarınızı silkerek ve hareketinizden gelen ivmeyi kullanarak çubuğu mümkün olduğunca yükseğe çekin. Çubuk vücudunuza yakın seyretmeli ve dirseklerinizi dışarıda tutmalısınız.
4. Maksimum yükseklikte, ayaklarınız yerden kalkmalı ve kendinizi çubuğun altına çekmeye başlamalısınız. Kullanılan ağırlığa bağlı olarak mekanik biraz değişebilir. Kendinizi çubuğun altına çekerken bir çömelme pozisyonuna inmelisiniz.
5. Çubuk en yüksek noktaya ulaştığında, dirseklerinizi çubuğun etrafında ve altına döndürün. Çubuğu omuzların önünde yerleştirirken gövdenizi dik tutun ve çubuğun ağırlığını emmek için kalçaları ve dizleri bükün.
6. Çubuğu temiz pozisyonda tutarak tam dik durun.
7. Ayaklarınızı hareket ettirmeden, çubuğu nefes verirken başınızın üzerine itin. Çubuğu kontrol altında indirin.