Clean and Jerk

Nasıl Yapılır?

1. Barbell'ı, tibiaların yakınında yere yerleştirin. Bacakların dışından, overhand veya hook grip ile tutun. Ağırlığı topuklara odaklanarak kalçalarınızı aşağı indirin, sırt düz, baş öne bakar, göğüs yukarıda ve omuzlar barın hemen önünde olmalıdır. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
2. İlk çekişe topuklarınızla iterek başlayın, dizlerinizi uzatın. Sırt açınız aynı kalmalı ve kollarınız düz olmalıdır. Ağırlığı kontrol ederek, dizlerin üstüne kadar hareket ettirin.
3. Sonraki aşama ikinci çekiştir, temizleme için ana hız kaynağıdır. Bar, orta uyluk pozisyonuna yaklaşırken, kalçaları uzatmaya başlayın. Zıplama hareketiyle, kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini uzatarak hızlanın, barı yukarı doğru hareket ettirmek için hız kullanın. Ağırlığı hızlandırmak için kollarla aktif olarak çekmeye gerek yoktur; ikinci çekişin sonunda, vücut tamamen uzanmış olmalı, hafifçe geriye yaslanmalı ve kollar hala uzatılmış olmalıdır.
4. Tam uzanma sağlandığında, üçüncü çekişe geçin ve kolları yukarıda ve dışarıda dirsekleri bükerek agresif bir şekilde omuz silkme hareketi yapın. En yüksek uzanımda, kendinizi aşağı çekmek için agresif bir şekilde çekin, dirseklerinizi barın altına döndürerek bunu yapın. Barı, üçüncü çekişin sonunda barın yüksekliğine bağlı olarak derinliği değişen bir ön squat pozisyonunda alın. Bar, omuzların önüne yerleştirilmeli ve eller gevşek bir şekilde boğaza hafifçe dokunmalıdır. Aşağı squat pozisyonuna inmeye devam edin, bu iyileşmeye yardımcı olacaktır.
5. Hemen topuklarınızla iterek iyileşin, gövde dik ve dirsekler yukarıda kalsın. Ayakta bir pozisyona yükseldiğinizdeye kadar devam edin.
6. İkinci aşama, ağırlığı başın üzerine kaldıran jerk'tir. Ağırlık ön omuzlarda yerleştirilmişken, dip ile başlayın. Ayaklarınızı kalçalarınızın hemen altında tutarak, kalçaları geriye hareket ettirmeden dizlerinizi bükün. Sadece hafifçe aşağı inin ve mümkün olduğunca güçlü bir şekilde yön değiştirin.
7. Topuklarınızla iterek mümkün olduğunca hız ve kuvvet oluşturun ve bar omuzlardan ayrılırken başınızı yoldan çıkarın.
8. Ayaklar yerden kalktığında, ayakların alıcı pozisyona mümkün olduğunca hızlı yerleştirilmesi gerekir. Ayaklar platforma karşı aktif olarak itmediği kısa anda, atletin barı yukarı itme çabası onları aşağı çekecektir. Ayaklar açık olmalı, bir ayak önde ve bir ayak geride olmalıdır. Barı, kollar yukarıda kilitlenmiş olarak alın. Ayakta bir pozisyona geri dönün.