Clean

Nasıl Yapılır?

1. Barbell'ı, tibiaların yakınında yere yerleştirin ve bacakların hemen dışından overhand (veya hook) tutuşla tutun. Ağırlığı topuklara odaklayarak kalçalarınızı aşağı indirin, sırt düz, baş ileriye bakar, göğüs yukarıda ve omuzlar barın hemen önünde olmalıdır. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
3. İlk çekişe topuklarınızdan iterek başlayın, dizlerinizi uzatın. Sırt açınız aynı kalmalı ve kollar düz durmalıdır. Ağırlığı kontrol ederek dizlerin üzerine kadar hareket ettirin.
4. Sonra ikinci çekiş gelir, temizleme için ana hız kaynağıdır. Bar, orta uyluk pozisyonuna yaklaşırken kalçaları uzatmaya başlayın. Zıplama hareketiyle, kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini uzatarak hızlanın ve barı yukarı doğru hareket ettirin. Ağırlığı hızlandırmak için kollarla aktif olarak çekmeye gerek yoktur; ikinci çekişin sonunda vücut tamamen uzanmış olmalı, hafifçe geriye eğilmiş ve kollar hala uzatılmış olmalıdır.
5. Tam uzama sağlandığında, üçüncü çekişe geçin ve kolları yukarıda ve dışarıda dirsekleri bükerek agresif bir şekilde omuz silkme hareketi yapın. En yüksek uzama noktasında, kendinizi agresif bir şekilde aşağı çekin, dirseklerinizi barın altına döndürerek. Barı ön squat pozisyonunda alın, derinliği üçüncü çekişin sonunda barın yüksekliğine bağlıdır. Bar, uzatılmış omuzlara yerleştirilmeli, eller gevşek bir şekilde boğaza hafifçe dokunmalıdır. Aşağı squat pozisyonuna inmeye devam edin, bu iyileşmeye yardımcı olacaktır.
6. Hemen topuklarınızdan iterek iyileşin, gövde dik ve dirsekler yukarıda kalsın. Ayakta durana kadar devam edin.