Cable Seated Lateral Raise

Nasıl Yapılır?

1. Karşılıklı iki alçak makaraların ortasında durun ve hemen arkanızda düz bir bench yerleştirin (size dik olacak şekilde; bench'in dar kenarı arkanızda olmalıdır). Her makarada kullanılacak ağırlığı seçin.
2. Şimdi, ayaklarınızı dizlerinizin önünde olacak şekilde arkanızdaki düz bench'in kenarında oturun.
3. Sırtınızı düz tutarak öne doğru eğilin ve üst gövdenizi uyluklarınızın üzerine dinlendirin.
4. Birinin makaralara bağlı tek kolları size vermesini sağlayın. Ağırlığınızı seçtikten sonra sol makarayı sağ elinizle, sağ makarayı ise sol elinizle kavrayın. Makaralar dizlerinizin altından geçmeli ve kollarınız avuç içleri birbirine bakacak şekilde uzanmalı, dirseklerde hafif bir bükülme olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonu olacaktır.
5. Kolları sabit tutarken, üst kolları yanlara kaldırın, böylece zeminle paralel ve omuz yüksekliğinde olsun. Bu hareketi gerçekleştirirken nefes verin ve kasılmayı bir saniye tutun.
6. Nefes alırken kollarınızı başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin.
7. Tavsiye edilen tekrar sayısını tekrarlayın. İpucu: Üst kolları gövdeye dik ve dirsek pozisyonunu sabit (10 derece ile 30 derece arası açı) tutun.