Box Squat with Chains

Nasıl Yapılır?

1. Bir güç rafında, arkanızda uygun yükseklikte bir kutu ile başlayın. Genellikle, paralel bir squat pozisyonuna ulaşmanızı sağlayan bir kutu yüksekliği hedeflenir, ancak isterseniz daha yüksek veya daha düşük bir yükseklikte antrenman yapabilirsiniz.
2. Zincirleri ayarlamak için, önce lider zinciri barın kollarının üzerine geçirin. Ağır zincir, bir snap kancası kullanılarak bağlanmalıdır. Hareketin en üst noktasında birkaç halka hala yerde kalacak şekilde lider zincirin uzunluğunu ayarlayın.
3. Barın altına geçerek, barı omuzlarınızın arkasına yerleştirerek başlayın. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın ve dirseklerinizi öne doğru çevirin, barı omuzlarınızın üzerinden bükmeye çalışın. Barı raftan çıkarın, alt sırtınızda sıkı bir kavis oluşturarak geri adım atın. Sırt, kalça, adduktorlar ve hamstringler üzerinde daha fazla vurgu için ayaklarınızı daha geniş açın veya daha fazla quadriceps gelişimi için daha yakın tutun. Başınızı öne doğru tutun.
4. Sırtınızı, omuzlarınızı ve merkez bölgenizi sıkı tutarak, dizlerinizi ve kalçanızı dışarı doğru iterek inişinize başlayın. Kalçalarınızı geriye doğru oturarak kutunun üzerine oturun. İdeal olarak, tibialarınız yere dik olmalıdır. Kutunun üzerine geldiğinizde duraklayın ve kalça fleksörlerini gevşetin. Kutudan asla zıplamayın.
5. Ağırlığı topuklarınızda tutarak ve ayaklarınızı ve dizlerinizi dışarı doğru iterek, başınızı önde tutarak kutudan yukarı doğru itmeye başlayın. Yukarı doğru devam edin, baştan ayağa kadar sıkılığı koruyun.