Box Squat with Bands

Nasıl Yapılır?

1. Bir güç rafında, arkanızda uygun yükseklikte bir kutu ile başlayın. Bantları, uygun gerilim sağlamak için ya bant çubuklarına, rafın üzerine veya dambıllara güvenli bir şekilde yerleştirin. Dambıllar kullanılıyorsa, hareket etmemeleri için güvence altına alın. Ayrıca, kullandığınız bantlar için yeterince ağır dambıllar kullandığınızdan emin olun. Dambılları sabitlemek için ek plakalar kullanılabilir. Daha fazla gerilim gerekiyorsa, ya yerdeki tabanı genişletebilir ya da bantları sıkıştırabilirsiniz. Genellikle, paralel bir squat pozisyonuna ulaşmanızı sağlayacak bir kutu yüksekliği hedeflenir, ancak istenirse daha yüksek veya daha düşük antrenman yapabilirsiniz.
2. Barın altına adım atarak başlayın ve barı omuzlarınızın arkasına yerleştirin. Omuz bıçaklarınızı birleştirip dirseklerinizi öne doğru çevirin, barı omuzlarınızın üzerinden bükmeye çalışın. Barı raftan çıkarın, alt sırtınızda sıkı bir kavis oluşturun ve geri adım atarak pozisyona geçin. Sırt, kalça, adduktorlar ve hamstringler üzerinde daha fazla vurgu yapmak için ayaklarınızı daha geniş açın veya daha fazla quadriceps gelişimi için daha yakın tutun. Başınızı öne doğru tutun.
3. Sırtınızı, omuzlarınızı ve karın kaslarınızı sıkı tutarak, dizlerinizi ve kalçanızı dışarı doğru itin ve inişinize başlayın. Kalçalarınızı geri doğru oturarak kutunun üzerine oturun. İdeal olarak, tibialarınızın yere dik olması gerekir. Kutunun üzerine ulaştığınızda duraklayın ve kalça fleksörlerinizi gevşetin. Kutudan asla zıplamayın.
4. Ağırlığı topuklarınızda tutarak ve ayaklarınızı ve dizlerinizi dışarı doğru iterek, başınızla hareketi yönlendirerek kutudan yukarı doğru itiş yapın. Yukarı doğru devam edin, baştan ayağa kadar sıkılığı koruyun. Barbell'i rafına geri koyarken dikkatli olun.