Box Squat

Nasıl Yapılır?

1. Kutu squat'ı, istediğiniz derinliğe kadar squat yapmanıza ve squat hareketinde patlayıcı güç geliştirmenize olanak tanır. Uygun yükseklikte bir kutunun arkanızda olduğu bir güç rafında başlayın. Genellikle, paralel squat pozisyonuna ulaşmanızı sağlayacak bir kutu yüksekliği hedeflenir, ancak isterseniz daha yüksek veya daha düşük bir yükseklikte de çalışabilirsiniz.
2. Barın altına geçerek omuzlarınızın arkasına yerleştirin. Omuz bıçaklarınızı birleştirip dirseklerinizi öne doğru çevirin, barı omuzlarınızın üzerinden bükmeye çalışın. Barı raftan çıkarın, alt sırtınızda sıkı bir kavis oluşturun ve geri adım atarak pozisyona geçin. Sırt, gluteus, adduktorlar ve hamstringler üzerinde daha fazla vurgu yapmak için ayaklarınızı daha geniş açın veya daha fazla quadriceps gelişimi için daha yakın tutun. Başınızı öne doğru tutun.
3. Sırtınızı, omuzlarınızı ve karın kaslarınızı sıkı tutarak, dizlerinizi ve kalçanızı dışarı iterek inişinize başlayın. Kalçalarınızı geriye doğru oturarak kutunun üzerine oturun. İdeal olarak, tibialarınız yerle dik olmalıdır. Kutunun üzerine ulaştığınızda duraklayın ve kalça fleksörlerinizi gevşetin. Asla kutudan zıplamayın.
4. Ağırlığı topuklarınızda tutarak ve ayaklarınızı ve dizlerinizi dışarı iterek, hareketi başınızla yönlendirerek kutudan yukarı doğru itiş yapın. Yukarı doğru devam edin, baştan ayağa kadar sıkılığı koruyun.