Bent Over Two-Arm Long Bar Row

Nasıl Yapılır?

1. Bir Olimpik halterin bir ucuna ağırlık koyun. Halterin diğer ucunu iki duvarın köşesine yerleştirdiğinizden veya halterin geri kaymaması için yere ağır bir nesne koyduğunuzdan emin olun.
2. Önünüzde eğilin, üst vücudunuzun zeminle mümkün olduğunca paralel olmasına ve dizlerinizi hafifçe bükülü tutmaya çalışın.
3. Şimdi, ağırlığın konulduğu tarafın plakasının hemen arkasından her iki elinizle barı kavrayın ve diğer elinizi dizinize koyun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacak.
4. Barı, dirseklerinizi içeriye alarak (sırt kaslarını maksimize etmek için) düz bir şekilde yukarı çekin, plakalar alt göğsünüze değene kadar. Ağırlığı yukarı kaldırırken sırt kaslarınızı sıkıştırın ve hareketin en üst noktasında bir saniye bekleyin. Ağırlığı kaldırırken nefes verin. İpucu: Barın ucuna takarak bir stirrup veya çift kolla kablo aparatı kullanın.
5. Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve lat kaslarınızda güzel bir esneme sağlayın. İpucu: Plakaların yere değmesine izin vermeyin. En iyi hareket aralığını sağlamak için, daha büyük plakalar (35-45 lb gibi) yerine küçük plakalar (25 lb olanlar) kullanmanızı öneririm.
6. Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.