Bent Over One-Arm Long Bar Row

Nasıl Yapılır?

1. Bir Olimpik halterin bir ucuna ağırlık koyun. Diğer ucu iki duvarın köşesine yerleştirdiğinizden veya halterin kaymaması için yere ağır bir nesne koyduğunuzdan emin olun.
2. Önünüzdeki torso, mümkün olduğunca yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilin ve dizlerinizi hafifçe bükülü tutun.
3. Şimdi, ağırlığın yerleştirildiği tarafın plakasının hemen arkasında bir kolunuzla barı tutun ve diğer elinizi dizinize koyun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacak.
4. Barı, dirseğiniz içe doğru (sırt kaslarını maksimum düzeyde uyararak) yukarı doğru çekin, plakalar alt göğsünüze değene kadar. Ağırlığı yukarı kaldırırken sırt kaslarınızı sıkıştırın ve hareketin en üst noktasında bir saniye bekleyin. Ağırlığı kaldırırken nefes verin. İpucu: Torso hareket etmesine izin vermeyin. Sadece kol hareket etmelidir.
5. Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve lat kaslarınızda güzel bir gerilme hissedin. İpucu: Plakaların yere değmesine izin vermeyin. En iyi hareket aralığını sağlamak için, daha büyük plakalar (35-45 lb gibi) yerine küçük plakalar (25 lb olanlar) kullanmanızı öneririm.
6. Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın ve kollarınızı değiştirin.