Barbell Squat To A Bench

Nasıl Yapılır?

1. Bu egzersiz, güvenlik amacıyla en iyi bir squat rack içinde yapılır. Başlamak için, önce arkanıza düz bir bench veya kutu yerleştirin. Düz bench, kalçalarınızı geri itmeyi ve derinliğe ulaşmayı öğretmek için kullanılır.
3. Sonra, barı en iyi boyunuza uygun bir rafa yerleştirin. Doğru yükseklik seçildikten ve bar yüklendikten sonra, barın altına geçin ve omuzlarınızın arkasını (boynunuzun biraz altına) üzerine yerleştirin.
4. Her iki taraftan barı tutun ve önce bacaklarınızla iterek ve aynı anda gövdenizi düzelterek barı raftan kaldırın.
5. Raftan uzaklaşın ve ayaklarınızı hafifçe dışa dönük parmak uçlarıyla omuz genişliğinde orta bir duruşla konumlandırın. Her zaman başınızı yukarıda tutun, aşağı bakmak dengenizi bozabilir ve sırtınızı düz tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır. (Not: Bu tartışmanın amacı için, genel gelişimi hedefleyen yukarıda tanımlanan orta duruşu kullanacağız; ancak ayak duruşları bölümünde tartışılan üç duruştan herhangi birini seçebilirsiniz).
6. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geri iterek barı yavaşça aşağı indirmeye başlayın, başınızı yukarıda tutarak düz bir duruşu koruyun. Arkadaki bench'e hafifçe dokunana kadar devam edin. Bu hareketin bu kısmını yaparken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerin ön kısmı, parmak uçlarıyla dik bir çizgi oluşturmalıdır. Eğer dizleriniz o hayali çizgiyi geçiyorsa (parmak uçlarınızın ötesindeyse), dizinize gereksiz bir yük bindiriyorsunuz ve egzersiz yanlış yapılmıştır.
7. Nefes verirken, ayak topuğunuzla zemine iterek barı kaldırmaya başlayın, bacaklarınızı düzleştirerek ve kalçalarınızı uzatarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
8. Tavsiye edilen tekrar sayısını tekrarlayın.