Barbell Squat

Nasıl Yapılır?

1. Bu egzersiz, güvenlik amacıyla en iyi squat rack içinde gerçekleştirilir. Başlamak için, önce barı omuz seviyesinin hemen altına yerleştirin. Doğru yükseklik seçildikten ve bar yüklendikten sonra, barın altına geçin ve omuzlarınızın arkasını (boynun biraz altında) barın üzerine yerleştirin.
2. Barı her iki yanından tutarak rack'ten kaldırmak için önce bacaklarınızı iterek ve aynı anda gövdenizi düzelterek yukarı kaldırın.
3. Rack'ten uzaklaşın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde, parmak uçları hafifçe dışa dönük olacak şekilde konumlandırın. Başınızı her zaman yukarıda tutun ve sırtınızı düz tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır. (Not: Bu tartışma için, genel gelişimi hedefleyen yukarıda tanımlanan orta duruşu kullanacağız; ancak ayak duruşları bölümünde tartışılan üç duruştan herhangi birini seçebilirsiniz).
4. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek barı yavaşça aşağı indirmeye başlayın ve başınızı yukarıda tutarak düz bir duruş sergileyin. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar devam edin. Bu hareketin bu kısmını yaparken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerin ön kısmı parmak uçlarıyla dik bir hayali çizgi oluşturmalıdır. Eğer dizleriniz o hayali çizgiyi geçiyorsa (parmak uçlarınızın ötesindeyse) diz üzerinde gereksiz bir stres oluşturuyorsunuz demektir ve egzersiz yanlış yapılmıştır.
5. Nefes verirken, ayaklarınızın topuğuyla zemini iterek barı yukarı kaldırmaya başlayın, bacaklarınızı tekrar düzelterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
6. Önerilen tekrar sayısını tekrarlayın.